Sirtuin Geninizi Aktifleştirin: 40+ Erkeklerde Mental Dayanıklılık, Enerji ve Performans Artırmanın 4 Bilimsel Yolu
Erkeklerde Dayanıklılık ve Mental Gücü Artırmak İçin Sirtuin Geninin Aktivasyonunu Sağlamanın 4 Kolay Yolu
Sirtuin geninin aktifleştirilmesi 30 yaş üstü erkekler liderlere güç, enerji, cinsel erformas, daha iyi hafıza, daha iyi öğrenme sağlayacaktır.
Özellikle bu genin aktivasyonu erkeklerin mental olarak daha dayanıklı ve enerjik olmasını sağlayabilir.
Bununla birlikte hem testosteron ritmini artırır hem de kronik stresin azalmasına katkı sağlar.
Özellikle beyin gelişimi, hızlı öğrenme, daha iyi hafıza, daha fazla güç ve daha az depresyon için sirtuin genleri fayda sağlar.
Ek olarak sirtuin genleri hasarlı genleri tamir eder, gençleşmeyi sağlar ve yaşlanmanın getirdiği negatif süreçleri tersine çevirir.
Otofaji dediğimiz yaşlı hücrelerin yok edilmesi, yeni genç hücrelerinin oluşmasının kodlarını taşıyan ve süreçte aktif görev alan sirtuin genleridir.
Özellikle sirtuin genlerini kontrol eden iki önemli bileşik vardır.
Bunlardan biri mTOR, diğeri ise insülin benzeri büyüme faktörüdür.
mTOR sinyali yaşlandıkça bozulur, bu da kas kaybını ve insülin direncini getirir ki bu hızlı yağlanmak demektir.
Referans: López-Otín et al., Cell (2013) (Hallmarks of Aging).
Sirtuin genlerinin düzensiz okunması bilişsel gerilemeye neden olur. Hafıza kaybı, öğrenme bozukluğu ve depresyon ile ilişkilidir. MR Çalışması: Burgess et al., Int J Epidemiol (2018) (SIRT1 düşüklüğü → depresyon riski).
****IGF-1 sinyal bozukluğu, BDNF (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) üretimini inhibe eder. BDNF düşüklüğü, erkeklerde demans ve depresif semptomlarla güçlü bağlantılıdır.
Meta-Analiz: Polyakova et al., J Psychiatr Res (2015).
Peki çözüm önerilerim nedir?
Erkekler için sirtuin genlerini aktifleştirmenin en basit yolu özellikle zaman kısıtlı beslenmedir.
RCT: Cienfuegos et al., Cell Metab (2020) (Erkeklerde 8 saatlik TRF → insülin direnci ve inflamasyonda düşüş).
Günlük beslenme saatinizi 8 saate indirmek vücudunuzda insülin direncinin ve insülin benzeri büyüme faktörünün azalmasına neden olur. Bu özellikle otofaji dediğimiz sürecin ve sirtuin genlerin aktifleşmesini sağlar. Bu şekilde vücudunuz ve beyniniz hızlı gençleşmeye başlar. Her gün 10-11 arası ilk öğün ve 6-7 arası ikinci öğün yaparak, arada atıştırmayı keserek ilk alışkanlığınızı oluşturabilirsiniz.
İkinci alışkanlık spor ile ilgilidir. Kaslarınızın doğru aktivasyonu, sirtuin genlerinin aktifleşmesini sağlar.
RCT: Liu-Ambrose et al., JAMA (2010) (6 aylık direnç antrenmanı → yaşlı erkeklerde depresif semptomlarda %30 azalma).
Her sabah en basit direnç antrenmanı olan kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapabilirsiniz. Bu nedenle 20 adet şınav ya da 20 adet squat yaparak bu alışkanlığınızı pekiştirebilirsiniz.
Yüksek oranda omega-3 içeren balık yağı, sirtuin genlerine bağlı beyinde BDNF dediğimiz faktörün gelişmesini sağlar. Bu düşük depresyon ve dayanıklı mental sağlık sağlar. Haftada iki kez yağlı balık yiyebilir ya da her gün 1 gram balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz.
Mendelian Randomizasyon: Larsson et al., Transl Psychiatry (2019) (Yüksek omega-3 → depresyon riskinde azalma).
Bitkilerde bulunan polifenoller sirtuin geninizi aktifleştirir. Bu da gençliği sağlar, stres hormonlarını düzenler vb.
RCT: Witte et al., Neurology (2014) (6 ay resveratrol → yaşlı erkeklerde hafıza ve BDNF artışı).
Küçük alışkanlık olarak her gün 1-2 bardak yeşil çay tüketimi ile zengin polifenoller alabilirsiniz. Ek olarak her gün 1 avuç kuru ya da taze üzüm tüketerek resveratrol alabilirsiniz. Ya da direkt resveratrol takviyesi ile bunu sağlayabilirsiniz.
Değişen dünyada geleceğe adapte olmak için hızlı öğrenmek, hızlı gelişmek, daha iyi hafıza kazanmak için sağlığına yatırım yapmak önemlidir. Her gün 10 dakikanızı almayacak mikro alışkanlıklar ile bunu yapabilirsiniz. Bugün bu yatırım sizi gelecek yıllarda daha güçlü, daha genç, daha enerjik, daha alımlı olmanızı sağlar.
Yarından itibaren başlamaya ne dersiniz?
Size Özel Not:
Sevgili okuyucularım, bu bilgileri sadece teoride bırakmayın. Her gün küçük adımlarla başlayın. Değişim zaman alır, ama sağlığınız için atacağınız her adım değerlidir.
🎓 Not: Bu içerik, en güncel bilimsel araştırmalar ışığında hazırlanmıştır ve klinik deneyimlerimle desteklenmiştir.
Daha detaylı bilgi ve kişisel destek için online danışmanlık hizmetlerimizden yararlanabilirsiniz.
https://azarshirinov.com/
Sağlıklı günler dilerim,
Gelecek bültende görüşmek üzere,
Sağlıklı günler!